Programme musculation cuisses

Les joueurs de football ont des cuisses musclées parce que dans ce sport, il faut que les membres inférieurs soient puissants. Ajoutez ces exercices à votre entraînement et vous commencerez à sentir les effets au bout de huit séances.

Squat-tirage d'arraché avec haltère/saut arrière large

Écartez vos pieds d'un peu plus que la largeur des épaules et tenez un haltère de la main droite. Accroupissez-vous et laissez l'haltère descendre vers le sol, entre vos genoux, puis remontez en faisant un saut dynamique tout en montant la charge à la hauteur des épaules grâce à la force produite par les jambes. Réceptionnez-vous en douceur et revenez à la position basse de départ. Faites huit répétitions, changez de main et faites encore huit répétitions. Enchainez immédiatement avec une série de sauts arrière larges : faites un saut arrière sur les deux pieds et réceptionnez-vous en douceur avec les hanches et les genoux légèrement fléchis. Exécutez 12 sauts.

Squat sur une jambe

Sur un tabouret ou sur un banc, tenez-vous debout sur la jambe droite. Accroupissez-vous lentement sur cette jambe en descendant le plus bas possible, en déplaçant le pied gauche vers l'avant et en tendant les deux bras au-dessus de la tête à la descente. Remonter rapidement, puis accroupissez-vous de nouveau, cette fois-ci en déplaçant le pied gauche latéralement le plus lion possible. Revenez à la position debout et accroupissez-vous encore une fois en tendant la jambe gauche derrière vous et en ouvrant la hanche droite (n'oubliez pas de faire une extension verticale des bras à chaque squat). Ces trois mouvements comptent pour une répétition, faites cinq répétitions, puis changez de jambes.

Fentes latérales rapides

Faites deux pas glissés rapides sur la droite, fléchissez le genou et la hanche pour toucher le sol avec la main droite (juste à l'extérieur de votre pied droit). Dans un mouvement rapide, faites un saut vertical, puis faites deux pas glissez vers la gauche, fléchissez le genou et la hanche pour toucher le sol avec la main gauche (juste à l'extérieur de votre pied gauche). Exécutez ce mouvement huit fois de chaque côté.

Les joueurs de football ont des cuisses musclées parce que dans ce sport, il faut que les membres inférieurs soient puissants. Ajoutez ces exercices à votre entraînement et vous commencerez à sentir les effets au bout de huit séances.

Pour des cuisses en béton :

Faites précéder ces exercices d'un échauffement dynamique consistant en saut à la corde, pas glissés et sprints courts et explosifs.

Débutants : Commencez par 2 séries de chaque exercice; au bout de 3 séances, passez à 3 séries; après six séances, passez à 4 séries.

Programme muscu débutant 2

Suite et fin du programme sur 6 semaines du programme de musculation pour débutant. Choisissez bien vos charges ! Si vous pouvez faire quelques répétitions en plus à la fin de vos séries, alors vous ne prenez pas assez lourd ! Si vous ne pouvez pas terminer la dernière répétition de vos séries : vous avez la bonne charge !

Semaine 4

Répartition sur trois jours (lundi/mercredi/vendredi)

Avec la semaine 4, le programme change d'orientation, car vous n'allez travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Si vous vous êtres entrainés assidument au cours des semaines précédentes, vous devriez être capable de manipuler, gérer et équilibrer les charges mieux que jamais. Ici aussi, la plupart des mouvements poussés et tirés sont regroupés sur leurs propres séances et séparés par trois jours de repos (deux jours de repos complet et une séance réservée aux jambes).

LUNDI

MERDREDI

VENDREDI

Semaine 5

Répartitions sur quatre jours (lundi/mardi/jeudi/vendredi)

Beaucoup de pratiquants de la musculation confirmés privilégient cette répartition qui constitue un mode d'entrainement à haut régime, comprenant plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire et le plus grand nombre de séries que vous n'aurez jamais réalisées. Elle comporte aussi des fourchettes de répétitions variées, ce qui optimise la participation de différents types de muscles.

LUNDI

MARDI

JEUDI

VENDREDI

Semaine 6

Répartition sur six jours (lundi au samedi)

Travaillez chaque groupe musculaire une fois par semaine en pratiquant plusieurs exercices avec des charges lourdes et en appliquant des techniques d'intensification comme les trisets et les supersets. Chaque groupe musculaire a sa propre séance. Par exemple, vous travaillerez les pectoraux à part, sans passer ensuite aux épaules ou aux triceps car chacun de ces deux groupes musculaires a une séance qui lui est consacrée. Cela dit, étant donné que chaque groupe musculaire ne sera pas sollicité de nouveau pendant six jours, il est important de le travailler avec une intensité maximale à chaque série et à chaque répétition de manière à optimiser la réponse musculaire. Les temps de repos seront augmentés en fonction des divers degrés d'intensité.

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Programme musculation biceps

Se muscler les biceps

Ce programme de musculation pour les biceps permet de travailler ces muscles sous différents angles grâce à l'intégration de la modification de la largeur de la prise au curl barre à chaque série.

L'importance de la prise au curl

On en parle régulièrement dans nos articles ainsi que dans notre forum de musculation : la modification des stress imposés aux muscles permet d'optimiser la prise de masse musculaire. Pour les biceps, vous pouvez inclure de temps en temps dans vos programmes de musculation une modification de la largeur de la prise au curl barre. Vous pourrez ainsi accentuer le travail sur la courte portion du biceps avec une prise large et inversement; vous pourrez augmenter l'action de la longue portion avec un écartement inférieur à la largeur des épaules.

Programme musculation biceps

Effectuez la séance ci-dessous pour travailler les biceps sous tous les angles.

Programme musculation dorsaux

Entraînement de musculation pour les dorsaux

Voir aussi nos dossiers :
Programmes musculation
Musculation dos

Du soulevé de terre aux tractions à la barre fixe, faite travailler vos muscles du dos sans ménagement et étoffez vos dorsaux avec ce programme de musculation infaillible.

Soyez un maniaque de la technique

Vous l'avez sûrement lu des millions de fois, mais nous ne le redirons jamais assez. Les débutants utiliseront une charge ultra légère et se concentreront sur la forme. Au lieu de se focaliser sur la charge, on cherchera à ressentir la concentration dans les muscles ciblés. Cette remarque concerne en général plus les hommes que les femmes (en fait, ces dernières commettent souvent l'erreur de continuer à travailler léger même si elles ont atteint un niveau avancé). Tout le monde doit rester très pointilleux sur la qualité de l'exécution.

Utilisez le toucher

Si vous avez un ou une partenaire d'entraînement, demandez lui de toucher le milieu de votre dos au cours du rowing ou du tirage vertical; cherchez alors à serrer sa main entre les muscles du dos. Cela oblige à vraiment repousser les omoplates vers l'arrière et à veiller à ce que les muscles du dos travaillent selon une amplitude correcte.

Cernez bien vos objectifs

Chacun doit choisir la fourchette de reps et le nombre des séries en fonction de ce qu'il recherche. Par exemple, ceux qui prennent facilement du muscle dans le haut du corps préféreront faire 12-15 reps par série plutôt que 6-10. Pour développer un groupe musculaire récalcitrant, on panachera des modules de séries et de reps pour la force (par exemple, en effectuant une progression pyramidale tout en faisant des séries dégressives de 10,8, puis 6 reps) avec d'autres exercices.

Canalisez votre enthousiasme

Débutez votre séance pour le dos par les tractions à la barre fixe car c'est le plus difficile des cinq exercices. Terminez par le soulevé de terre, qui ciblera beaucoup les lombaires. Il faut conserver de la force dans le bas du dos pendant toute la durée de l'entraînement afin de préserver la cambrure naturelle de la colonne vertébrale. Il est donc judicieux de n'exercer cette zone qu'en fin de séance...

Neutraliser les biceps

Il est bon de travailler les biceps, mais pas au détriment du dos. On ne peut certes pas empêcher totalement les biceps d'intervenir lors des mouvements pour le dos (ils sont forcément sollicités chaque fois que les coudes sont fléchis) mais on peut minimiser leur action à l'aide de quelques astuces mentales. Quand vous travaillez le dos, imaginez que vos bras sont des "crochets" reliant les muscles à la charge; concentrez-vous sur la contraction musculaire. Pour le tirage vertical et les tractions à la barre fixe, pointez les coudes vers l'extérieur. Évitez de les laisser revenir vers l'avant : cela indiquerait que les biceps prennent le dessus (plus la prise est serrées, plus les biceps sont sollicités).

فوائد الموز

فوائد الموز

 

الموز يتفوق على معظم المشروبات الرياضية



نصحت دراسة أمريكية حديثة أجراها باحثون من جامعة الآبالاش، اللاعبين والرياضيين ومن يمارسون الألعاب المختلفة بتناول الموز خلال ممارسة النشاط الرياضى، مؤكدة أنه الأنسب لرفع النشاط البدنى والقدرة على التحمل ومواصلة الألعاب والأنشطة الرياضية مثل مباريات كرة القدم وركوب الدراجات بنفس الكفاءة والقوة طوال وقت المباراة. وجاءت هذه النتائج فى دراسة حديثة نشرت على الموقع الإلكترونى لدورية المكتبة العامة للعلوم “PLoS ONE”، إحدى المنظمات العلمية غير الربحية.

وأشارت الدراسة إلى أن الموز يتفوق على المشروبات الرياضية الأخرى، نظرا لأنه يحتوى على مزيج من السكريات الصحية والتى لا تتوفر بالمشروبات الرياضية الشائعة التى يتم تناولها خلال المباريات ويتم تحليتها بالسكر والكربوهيدرات المختلفة، كما أنه يحتوى على كميات كبيرة من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 “B6″، وهو ما يرفع من كفاءة الرياضيين وقدرة تحملهم طوال ممارسة النشاط البدنى.

وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعدما قاموا بمقارنة مجموعتين من راكبى الدراجات المدربين، حصلت المجموعة الأولى منهم على كوب من مشروب الرياضة الذى يحتوى على نسب عالية من الكربوهيدرات أثناء ممارسة النشاط الرياضى، بينما تناول أفراد المجموعة الثانية نصف موزة فقط، وذلك بمعدل كل ربع ساعة وذلك خلال إحدى السباقات الشاقة، والتى يزيد طول مضمارها عن 75 كيلومترا، وتستغرق من ساعتين ونصف إلى 3 ساعات،

وقام الباحثون بسحب عينات دم منهم قبل وبعد ممارسة النشاط الرياضى، وقاموا بالكشف عن تركيزات 100 عنصر من المواد الغذائية ونواتج الأيض المختلفة. وكشفت النتائج عن أن الموز يتفوق على المشروبات الرياضية، وأنه الأنسب للرياضيين خلال ممارسة المباريات والمسابقات والأنشطة البدنية، وذلك بفضل احتوائه على الألياف وكميات كبيرة من المواد الغذائية والمضادة للأكسدة، والتى تفتقدها مشروبات الرياضة.

اختيار الوزن المناسب لتمارين كمال الاجسام

 

ماهي اهمية اختيار الوزن المناسب خلال ادائك لتمارين بناء العضلات ؟


تكمن مشكلة الكثير من المبتدئين في رياضة بناء الأجسام بكونهم متحمسين إلى أن “يصبحوا أقوى” و”بعضلات مفتولة” خلال فترة زمنية قليلة وبذلك يهملون الأمور الأساسية في هذه الرياضة ألا وهي: إتباع برامج التدريب المناسبة، والتي تتضمن أداء التمارين بطريقة صحيحة، إختيار التكرارات المناسبة لكل تمرين، سرعة ووتيرة التمرين، إضافة إلى الأمر الأكثر أهمية وهو إختيار الوزن المناسب لأداء كل تمرين.

إن أداء التمرين بأوزان خاطئة (سواء أكانت أقل من المطلوب أو أكثر) سيكون له نتائج سيئة على عملية بناء العضلات، إضافة إلى أن إستعمال الأوزان الزائدة قد يشكل خطراً على الشخص في حال نتج عن إستعماله الخاطىء إصابات رياضية قد تؤدي إلى إنهاء مسيرة اللاعب بشكل مبكر، لذا فإن تحديد الوزن الذي ينبغي إستعماله لكل تمرين على حدا له أهمية بالغة وينبغي إعطاؤه الكثير من الإهتمام.

بعض الناس يتدربون بأوزان كبيرة جداً وبعضها يتدربون بأوزان أقل من المطلوب وفي كلتا الحالتين فإن إكتساب الكتلة العضلية سيكون محدوداً لعدم إختيارهم الوزن المناسب، وفيما يلي سنجري مقارنة بين التمرين بوزن عال والتمرين بوزن منخفض.
أداء التمارين بأوزان مرتفعة.

إن من أهم الإختلافات التي تميز لعبة بناء الأجسام عن تمارين القوة هو أن لعبة بناء الأجسام تركز على أداء التمرين بوزن مرتفع نسبياً، لكن بشرط القدرة على أداء 8 تكرارات على الأقل، أما عند أدائك تمرين بناء الأجسام بوزن عال بحيث لا تستطيع الوصول إلى 8 تكرارات فإنك تكون متجهاً نحو تمارين القوة والإبتعاد عن تمارين بناء الأجسام.
إذن يكون الوزن الذي تستعمله مناسباً إذا إستطعت أن:
- تؤدي 8-10 تكرارات أو 10-12 تكرار (وذلك بحسب عدد التكرارت الموصى به لكل تمرين).

أو:

- أداء التمرين في زمن قدره (من 30 إلى 70) ثانية- حيث أن هذا الزمن هو المجال الذي تؤدى به غالبية التمارين الرياضية-.
إن الإستثناء الوحيد الذي يسمح به في عدم الوصول إلى 8 تكرارات هو في حالة “كسر الوزن” (أي أداء التمرين بوزن كبير جداً بتكرارات قليلة جداً لكسر حاجز الخوف من أداء التمرين بوزن أعلى وإحداث صدمة في العضلة لإعدادها للتمرين بوزن أعلى في المرات المقبلة).

المشاكل التي يمكن أن تنجم عن التمرين بوزن مرتفع:

- عدم الوصول إلى الشكل الصحيح للعضلة: حيث أن التدرب بأوزان مرتفعة وخصوصاً من قبل المبتدئين قد يؤدي إلى عدم تناسق في الشكل العام لعضلات الجسم. وقد يؤدي بشكل تدريجي إلى حدوث تمزقات في العضلات أو حدوث آلام أو شد في العضلات.
- يحد من عملية ضخامة العضلة: فكما ذكرنا سابقاً فإن الأوزان المرتفعة تؤدي إلى زيادة القوة، ولكنها ليست مثالية لبناء العضلات.
وعموماً فإن أي تمرين يؤدى بوزن أقل من 6 تكرارت لن يكون له تأثير واضح على العضلات.

أداء التمارين بأوزان منخفضة.

أيضاً فإن أي تمرين يمكنك أداؤه أكثر من 12 تكرار ليس مثالياً في لنمو العضلات. حتى وإن أديت التمارين بتكرارات حتى التعب فإن ذلك لن يكون له أثر واضح على بناء لعضلات.

إن الإستثناء الوحيد هو عند أدائك تمارين بناء الاجسام لأول مرة، عندها يمكنك أداء التمرين بأوزان خفيفة وبتكرارات كثيرة لعدة أسابيع ولحين قدرتك على إتباع برنامج التمرين المناسب لك.

المشاكل التي يمكن أن تنجم عن التمرين بوزن خفيف نسبياً:
- تطبيق حمل بسيط وغير ملائم على العضلات: إن إستعمال الأوزان الخفيفة لن يكون قادراً على إيصال جسمك إلى عملية الهدم العضلي (والتي تتبعها عملية البناء في الأنسجة العضلية) والتي تعتبر الآلية الأساسية في لعبة بناء الأجسام. وبدون الوصول إلى هذه المرحلة لن يكون لتدريبك تأثير يذكر.

- لن تستهدف الأنسجة العضلية المطلوبة: إن إستهداف العضلات المرتعشة السريعة هو الهدف لبناء العضلات. المشكلة أن الأوزان الخفيفة تحفز الأنسجة العضلية المرتعشة البطيئة فقط، بدلاً من إستهداف العضلات المرتعشة السريعة. والنتيجة: لن تتم عملية بناء العضلات!
كيف أختار الوزن المثالي الذي يجب أداء التمارين به لبناء العضلات؟
عند إختيارك الوزن المناسب يجب عليك التركيز على أن تصل خلال أدائك التمرين إلى مرحلة التعب في نهاية كل مجموعة. إن الوصول إلى مرحلة التعب معناه أنك قد وصلت إلى آخر تكرار أو آخر تكرارين من التكرارات المقترحة ولن تستطيع بعد ذلك أداء أي تكرار إضافي من التكرارات المخصصة لهذا التمرين.

مثلاً:
إذا كانت التكرارات التي يجب عليك أداؤها في تمرين ما هي من 8 إلى 10 تكرارات، فيجب عليك إختيار وزن بحيث تصل إلى التكرار التاسع بصعوبة وتحاول أداء التكرار العاشر بصعوبة (طبعاً بدون أن تخرج عن تأدية التمرين بالشكل المانسب)، عندها يكون هذا الوزن هو الوزن الذي يجب عليك التمرن به. أما في حال تعديك للتكرار العاشر بسهولة يجب عليك زيادة الوزن، وفي حال عدم قدرتك على الوصول إلى التكرار الثامن، فيجب عليك عندها التخفيف من الوزن.

يمكنك معرفة الوزن الذي يجب إستعماله في التدريب بشكل أكثر حرفية ودقة. حيث أن الوزن المثالي الذي يجب عليك التدرب به هو من 70-85% من الوزن الذي تستطيع فيه أداء تكرار واحد بصعوبة.

وتذكرعندما دخولك إلى النادي الرياضي أن هدفك الأساسي هو التدريب الجيد وبأسلوب مدروس لبناء العضلات وليس لتثير إنتباه الأخرين بقوتك في حمل الاوزان التي “لن يستطيعوا الوصول إليها”. إن أداء التمارين بأوزان مبالغ فيها سيخرجك عن آلية تمرينك الصحيحة.

وأن أداء التمارين بالأوزان المرتفعة وبتكرارات قليلة يزيد من القوة ولكنه لا يعطيك الشكل العضلي الذي تعطيك إياه لعبة بناء الأجسام. كما أن أداء التمرين بوزن منخفض وبتكرارت كثيرة يزيد من تحمل ولياقة العضلة إلا أنه لا يعطي أيضاً النتائج المرجوة لبناء البنية العضلية الضخمة.

bodyvim.com
online gymm

اسباب ظهور عضلات البطن

 

 

10 اسباب تمنع ظهور عضلات البطن السداسية


1 - ضعف البنية العضلية :

كلما زادت البنية العضلية عند الرجل زادت عملية حرق الدهون في جسده بشكل عام وليس فقط في منطقة البطن وهذه حقيقة علمية يجب على الجميع معرفتها حيث ان المواظبة على ممارسة تمارين البطن بشكل لايتجاوز ال 4 مرات اسبوعيا عن طريق اتباع تكنيك تدريبي صحي وسليم يلائم طبيعة وقدرة تحمل " اونلاين جيم " جسد المتدرب يقوم على اساس خلق مقاونة وزنية " مقاومة دفع الجسم لوزن خارجي " او بدنية " مقاومة دفع الجسم لنفسه " تساعد على اظهار البنية العضلية في منطقة البطن مع مرور الوقت ويضاف الى ذلك العامل الابرز في تسريع ظهور النتائج وهو النظام الغذائي الصحي المتوازن الغني بالعناصر البروتينية والمتوازن كربوهيدراتيا و قليل المحتوى الدهني والنشوي


2- ضعف في تجاوب الجينات الوراثية :

فاجسام الرجال تختلف من شخص لاخر فبعضهم لديه قابلية سريعة لبناء العضلات والاخر لا والبعض الاخر لديه قابلية سريعة في كسب الدهون والبعض الاخر لا وتلعب الجينات الوراثية ايضا دورا مهما في تباين الشكل العضلي لدى الرجال فيلاحظ ان بعض الرجال يتميزون عن عيرهم بعضلات صدر او ظهر او يدين او ارجل والبعض الاخر يمتلكون عضلات واضحة المعالم ومميزه عن باقي النقاط العضلية في جسدهم

3- قلة تمويل الجسد بالمياه :

قلة تمويل الجسد بالمياه يعني تزايد فرص تراكم السوائل الضارة والدهون لاحقا واحتباسهما في الجسد وخاصة في منطقة البطن والجوانب فالجسد ذكي في تحليله الى احتياجاته فان وجد تقصيرا في عملية تمويله بالماء يقوم بتخزين المتوافر " اونلاين جيم " لديه حتى ولو كان فاسدا وللتذكير تجنب الموالح والمخللات والاطعمة الجاهزة والمقالي يساعد كثيرا في التخلص تلك السوائل المحتبسة وشرب 12 كوبا يوميا من الماء هو هدف بل حقيقة يجب عليك ان تتبعها

4- قلة النوم :

قلة النوم تؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يشجع على زيادة تمركز الدهون على منطقة المعدة، احرص على النوم لمدة تتراوح بين7 إلى 8 ساعات يومياً.

5- الامتناع عن تناول الاطعمة النشوية :

كثير من الرجال يعتقدون أن الحرمان من النشويات يؤدي بهم إلى الحصول على الرشاقة المرجوة، قد يكون هذا صحيحاً، لكن لا يمكن الاستمرار في إتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة، حيث أن هذا يؤدي إلى إفراز هرمون يؤدي إلى بطء حرق السعرات في الجسم، مما ينتج عنه بطء الجسم في حرق الدهون وخاصة الدهون الاكثر تعقيدا في الجسم الا وهي دهون البطن

6- الافراط في تدريب عضلات البطن وتجاهل العضلات الاخرى :

لايجوز بتاتا انهاك عضلات البطن وتدريبها يوميا فهذا كما قلنا سابقا يقتل العضلات ولاينميها ولايظهرها بالصورة المراد الوصول اليها

و ليعلم جميع الرجال ان من يمارس تمارين البطن عليه ان يمارس تمارين مهمة جداااا تسرع من عملية ابرازها والتمارين هي تمارين الظهر السفلي واهمها الديد ليفت وتمارين الارجل واهمها السكوات والدفش
وتمارين اللياقة البدنية واهما الضغط " البوش اب " والتمارين المقاومة واهما العقلة

7- عدم ممارسة التمارين الهوائية :

وبالاخص المشي او قيادة الدراجة الهوائية او الركض او الايروبيك او السباحة ومثيلاتهم فهذه الرياضات تساعد كثيرا على منع تراكم الدهون حول منطقة البطن فالتمارين البدينة والمقاومة قد لاتكفي لوحدها


8- التدخين المفرط وشرب الكحول والمشروبات الغازية :

عوامل تبطىء من عمليات الأيض، و تساعد على تراكم الدهون والسوائل حول منطقة البطن،

9- الاضرابات النفسية والبدينة :

تماماً مثل قلة النوم، التوتر و العصبية و الإجهاد على زيادة إفراز الهرمونات التي تقلل من قدرة جسم الرجل على الحرق، وتساعد في تكوين الدهون على منطقة البطن.

10- الأكل بشراهة :

البعض يظن أن ممارسة الرياضة وحدها كفيلة للحصول على بطن مشدود وجسم رياضي، لكن هذا خطأ تماماً، فعليك مراقبة ما تأكله، لكن عليك أيضاً ألا تتبع نظاماً غذائياً قليل السعرات لا يتناسب مع كمية المجهود الذي تقوم به، حيث يؤدي ذلك إلى شراهة في تناول الطعام كرد فعل للحرمان من العديد من أنواع الطعام

مقال خاص لاونلاين جيم
ناصر الشملاوي
المصدر : livestrong
menshealth

السباحة

 

 

 

السباحة ... بلا منازع افضل رياضة لصحة الانسان



السباحة بكل ما نحمل الكلمة من معنى برنامج رياضي كامل يعنى بصحة جسد الإنسان، بدءا بأعضائه الحيوية وانتهاء بعظامه ومفاصله وعضلاته.

و تشهد المدن الألمانية في فصل الصيف رواجا كبيرا للمسابح المفتوحة والمغلقة، التي يفضلها الإنسان لا شعوريا في الحر، على صالات اللياقة البدنية بعكس فصل الشتاء لكن الأطباء الألمان ينصحون بتغليب هذا الموقف صيفا وشتاءا لأن السباحة أفضل لصحة الإنسان من صالات اللياقة. والقضية بالنسبة للأطباء ليست قضية التمتع بالماء البارد والشعور الجزئي «بانعدام الوزن» خلال الطوفان على الماء، بل لأن السباحة رياضة تحسن صحة الإنسان، سواء كان الشخص يرغب في تخفيف وزنه، فقدان الشحوم، أو كان يسعى نحو الكمال والرشاقة.

برامج للسباحة

وذكر بورجهارد مينكة، رئيس اتحاد المسابح الألماني، الأستاذ المتخصص في الرياضة، أن الإنسان يشعر بسدس وزنه فقط وهو يطفو سباحة على الماء، ولذلك فإن السباحة أنسب رياضة لتخفيف الوزن بالنسبة للبدناء. ووضع مينكة وزملاؤه طوال شهري الصيف الماضيين نظاما للسباحة، في مختلف الأصناف والأوضاع، وفي تيارات ماء مقاومة مختلفة، كي يتحققوا من فاعلية السباحة على تخفيف الوزن وتقوية جسم الإنسان. وقسم فريق العمل المتطوعين، من مختلف الأوزان، في مجموعتين، دأبت الأولى على ممارسة السباحة ثلاث مرات في الأسبوع، وعملت المجموعة الأخرى على مختلف الأجهزة، لمدة ثلاث مرات أسبوعيا، في صالة للرياضة.

وكانت النتيجة إيجابية واضحة لصالح ممارسي السباحة، إذ فقدوا شحما أكثر من غيرهم، وازدادت لياقتهم البدينة، وتعززت بنيتهم العضلية والعظمية، وزاد عطاؤهم المادي والفكري. والمهم أيضا هو أن ممارسي السباحة لم يعانوا من إصابات وتشنجات تذكر، في حين كثرت الإصابات عند ممارسي الرياضات الأخرى، سواء خلال الركض أو رفع الأثقال.

السباحة تستخدم مقاومة الماء إذن، لتقوية عضلات الجسم ولا تستخدم الأوزان الثقيلة وهذا ما يبعد السباحين عن التشنجات والإصابات. وحرص المدربون في المسابح، أثناء الدراسة، على رفع مقاومة تيارات الماء بالتدريج وهو ما عزز بنية السباحين العظمية، وقوى مفاصلهم. فتيار الماء يعمل هنا مثل جهاز تمريخ طبيعي يقوي العضلات ويقلل توترها في ذات الوقت.

الميزة الأخرى التي تتحدث في صالح السباحة على الأجهزة الموجودة في الصالات الرياضية، هي أن الجميع قادرون على ممارستها، من كافة الأعمار، وحتى الذي لم يمارس الرياضة في حياته مرة، لمدة 30 دقيقة على الأقل ومنذ المرة الأولى. ففي حين تتحكم الأجهزة في سرعة وقوة وثقل الرياضة الممارسة في الصالات، يتحكم الإنسان بسرعة وقوة السباحة ويجنب نفسه التعرض للإصابات.

استهلاك السعرات

وأحصى مينكة أن السباحة لمدة ساعة واحدة تعني استهلاك 1000 سعرة من الطاقة. وهذا يعني أن السباحة لمرتين في الأسبوع أو ثلاث، ولثلاث ساعات كل مرة، تعني أنه سيفقد آلاف السعرات، يكتسب لياقة بدنية عالية ويتخلص من الكثير من الشحوم.

وينصح الخبير بعدم النزول إلى الماء بمعدة ملآنة وعدم الإكثار من الإحماء. ويمكن للمبتدئ أن يبدأ بالسباحة لمدة نصف ساعة على البطن والرأس نحو الأسفل وهو ما يريح عضلات وفقرات العنق، ثم التحول إلى السباحة على الظهر لمدة نصف ساعة أخرى لإراحة عضلات الظهر وتشنجاته.

والمحبذ هو تكرار هذه التمارين المائية لحين وصول السابح، مع مرور الأيام، إلى مرحلة اللياقة الأولية. ويمكن للمتقدمين أن يتحولوا بين السباحة على الظهر والبطن، والسباحة بطريقة الدولفين، كل 50 مترا لضمان تحريك كافة العضلات والمفاصل. ويأخذ السباح 30 ثانية استراحة، بين كل نوع من أنواع السباحة، للاستراحة وهو وقت غير محسوب ضمن ساعة التمرين.

والمبالغة في السباحة، قوة ومسافة، لا تقل خطرا عن المبالغة في رفع الأوزان أو الركض، وخصوصا على المبتدئين، ولهذا فمن الضروري في البداية مراعاة تعليمات المدرب والتدرج في وقت وشدة السباحة وسرعتها. ويفضل مينكة هنا السباحة لمسافات قصيرة عدة مرات على السباحة الطويلة بقوة ولمسافة طويلة.

وكان علماء نرويجيون قد علموا أطفال من أعمار 2 إلى 7 أشهر السباحة في الأحواض، وقارنوا النتائج بأطفال آخرين لم يتعلموا السباحة. وكانت النتيجة متوقعة وهي أن الرضع السباحين كانوا أكثر ذكاء، وأقوى في مسك الأشياء، وأقل عرضة للأمراض، وسبقوا كافة الأطفال غير السباحين في تعلم الجلوس والوقوف والمشي. ولهذا، ليس من الغريب أن يكون معظم أبطال العالم في السباحة قد تعلموا السباحة في سن تسبق المرحلة الابتدائية.

كولونيا - المانيا
الشرق الاوسط

المعالجة الفيزيائية

 

موضوع مهم جدا ... نظرة عامة ومبسطة عن المعالجة الفيزيائية

المعالجة الفيزيائية هي من اهم الامور التي يجب العمل بها لإعادة تأهيل الرياضيين بعد الاصابات الرياضية التي تحصل معهم ضمن شروط و طرق متعددة


طرق وكيفية المعالجة الفيزيائية للرياضيين


المعالجة الكهربائية :

يمكن استخدام اجهزة كهربائية خاصة لعمليات المعالجات وتكون متوفرة عند الاطباء او المختصين بالمعالجة الفيزيائية ومن انواعها.

1- الأشعة تحت الحمراء : فائدتها تخفيف التشنجات العضلية بكونها تصدر حرارة نافذة هذه الحرارة تزيد التروية الدموية على المنطقة المطبقة عليها الأشعة حيث تسلط على المنطقة المصابة ويتم العلاج من خلالها بالإضافة إلى تخفيف الألم .

2- الأمواج فوق الصوتية : عبارة عن موجات تعمل فوق الصوت وهناك موجات ميكانيكية اهتزازية فائدتها تخفيف الألم وإزالة التليف مكان العمل الجراحي والتخفيف من الالتهابات الناجمة عن الإصابات والتقليل من الوذمات والتورمات وتكلسات والتليفات حول الأربطة والأوتار بالإضافة إلى فوائد أخرى .

3- أمواج القصار : وهي موجات تحتوي على حرارة عميقة ونافذة تخترق الجسم بإبعاد متفاوتة أما الفائدة منها زيادة التروية الدموية وتخفيف الألم والالتهابات العادية والروماتيزمية والتشنجات وغيرها .

4- التيارات الكهربائية : تستخدم للتنبيه العصبي والاعصاب المحيطية وتحريض العضلات الهيكلية بكل أنوعاها وتستعمل كتقوية للعضلات في بعض الحالات وتستخدم تيارات تسكينية للألم وهناك بالإضافة إلى هذه الأجهزة الأشعة فوق البنفسجية والليزر والأمواج المجهرية .

المعالجة الحركية :

وفائدتها تقوية العضلات واعادة تأهيلها مع المفاصل وتضم أجهزة الشد الرقبي والقطني الثابت والمتحرك ودراجات هوائية ثابتة وجهاز المشي و المتوازي ودولاب الكتف وممرن عنق القدم والرسغ وأجهزة التقوية العضلية الأخرى والكمادات الحارة والباردة .

المعالجة المائية :

وفائدتها تطرية المفاصل والعضلات والحصول على الاسترخاء وتحسين التشنجات والألم وهي عبارة عن أجهزة وأحواض مائية تعمل على الاستفادة من الضغوط والقوة المائية والحرارة والبرودة وأجراء بعض العلاجات والتدليك .والتمارين تحت الماء ضمن أحواض خاصة واستخدام بعض الأعشاب الطبية أو الخلطات الخاصة واستعمال أمواج فوق الصوتية تحت الماء لعلاج بعض الاذيات والإصابات بالإضافة إلى حمامات التضاد.

مقتبس عن كتاب الرياضة وعلوم الصحة