الأحد، 14 يوليو، 2013

طبيعة النظام الغذائي لرياضة كمال الاجسام في شهر رمضان

صورة: ‏طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه من قبل لاعبي رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان المبارك :

المحتوى الغذائي الشامل : 

على المتدرب قدر الامكان ان يمول جسده بما لايقل عن 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام والتي تمتد الى ما يقارب 8 ساعات الى 9 ساعات والتي للاسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي : 

• البروتينات : بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في 1- الأسماك بشكل عام والماكولات البحرية : ومنها السردين والتونة 2- الدواجن : الدجاج و الديك الرومي ويفضل الصدرعلى الفخذ 3- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كالستيك 4- الألبان والاجبان و مشتقاتهما ويفضل القليلة الدسم 5-  البيض ويفضل البياض فقط الا ماندر- 6  البقوليات كالحمص و الفول و البازلاء والصويا 

يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بتحويل البروتينات المحتواه في الاطعمة الممولة الى الجسم الى مادة كتلية تحللها انزيمات المعدة والامعاء وتحولها الى احماض امينية توزع خلال الدم الى خلايا الجسم و التي تقوم بعد ذلك بتركيب هذه الاحماض وتحويلها الى بلوكات بروتيينة تخزن في العضلات فاذا نقصت كمية البروتينات الممولة للجسم عن حاجته فانه سوف يقوم باستنزاف البروتينات المخزنة في الكبد والالياف العضلية واذا زادت عن حاجته سوف يقوم بتخزينها على شكل طاقة مستنفذه او دهون 

• الكربوهيدرات : وتتوفر في  الخبز الابيض والبطاطا بالاخص الحلوة منها  والمعكرونة والارز والحلويات والعصائر ويفضل الطبيعية منها والشوفان وغيرها 

فهي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة الممولة للتدريبات البدنية فالكربوهيدرات تتخزن في العضلات على شكل جلايكون " جزيئات جلوكوزية " ونفاذ الجلايكوجين يعني ان مخزون الطاقة الممولة للتدريب سوف يقل تدريجيا ويؤدي ذلك الى ظهور بوادر التعب والارهاق والضعف وزيادة الفرصة الى التعرض الى عوارض صحية كالصداع ومؤثرات بصرية مموجة والاصابات العضلية او المفصلية لذا على المتدرب التوقف التام عن التدريب اذا احس بعارض من تلك العوارض . 


• الدهون غير المشبعة بنوعيها الاحادي والثنائي :وتتوفر في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت السمك وفول الصويا وبعض المكسرات كاللوز والجوز وغيرها 

قد تساعد الدهون غير المشبعة في رفع كفاءة عملية البناء العضلي ومنع تضرر الانسجة العضلية وتهتكها عن طريق تحسينها لعمليات الايض في الجسم وقد تحفز عملية انتاج هرمون التستيرون المسؤؤل نمو العضلات وتطورها ولو بقدر ضئيل وتساعد ايضا في تمويل الجسم بالطاقة وتدعيم الكوليسترول الايجابي في الدم وفوائد صحية اخرى

على المتدربين تجنب تناول الاطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها ولن نتطرق للنوع الثالث من الدهون الا وهو المشبعة لانها قد تكاد تكون متضمنة في كثير من الاطعمة التي تحتوي البروتينات كاللحوم والالبان ولاجبان فرغم انها مفيدة جدا في نواحي كثيرة الا انها سلبية جدا اذا زادت عن حدها والتعليمات وضحت كيفية تقليل محتواها الدهني كازالة الدهوم بشكل تام عن اللحوم وازالة جلد الدجاج وتناول الالبان والاجبان قليلة او خالية الدسم وتناول بياض البيض لاصفاره الاماندر على ان لاتزيد كمية الدهون  

• الألياف الغذائية : الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء، فهي 

وما يهمنا من ذلك ان الالياف تقوم بتحسين عملية الهضم والاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الاطعمة فعندما تقوم الالياف بابطاء عملية نقل الغذاء المهضوم من المعدة الى الامعاء تزداد فرصة امتصاص العناصر الغذائية من الاطعمة بشكل اكبر وخاصة ان معظم تغذية لاعبي كمال الاجسام تكاد " حصري اونلاين جيم " تكون مليئة بالبروتينات التي يحتاج هضمها والتخلص من فضلاتها الى وقت كبير فالبتالي استفادة اكبر من الغذاء والبروتيين الموجود بداخله يعني زيادة فرصة تحسن نمو العضلات فتجنب تناول الالياف قد يسبب عدم انتظام عملية الهضم او زيادة صعوبة واضرابات الهضم وضعف عملية استخلاص العناصر الغذائية من الاطعمة واحيانا التسمم الغذائي الناتج عن بقاء الاطعمة لفترات طويلة في الامعاء 

• الفيتامينات : دعم الجسم بالفيتامينات حتى ولو بكميات قليلة ضروري لتحفيز عملية النمو والحفاظ على صحة وسلامة اجسادنا فمنها ما يدخل في انتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي ومنها ما ينظم ويحسن عمل الجهاز العصبي والهرموني ومنها ما يساعد على تجديد خلايا الجسم وانسجته كالانسجة العضلية ومنها ما هو مهم للحفاظ على نضارة البشرة ونقائها ومنها ما يدعم عمل بعض العمليات الحيوية في الجسم كالدورة الدموية ومنها ما يدعم بناء وتقوية العظام والصفائح الدموية ومنها ما هو مهم لدعم عمل بعض الاعضاء الحيوية في جسم الانسان كالعين والاسنان ومنها ماهو يحسن اداء النشاط العقلي والفكري للانسان وتتوافر الفيتامينات في معظم الاطعمة التي نتاولها وبالاخص الفواكه والخضراوات واللحوم والاسماك والالبان 


• الماء : الماء عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي وللتغذية بشكل عام فجسم الانسان يتكون بما لايقل عن 70% من الماء فالماء مهم جدا في تحسين وتسريع عمليات الايض "البناء والهدم" والتي من خلالها يتم نقل العناصر الغذائية ومنها البروتينات والكربوهيدرات وتخزينها في العضلات ومهم جدا في عملية التخلص من السوائل والفضلات المحتبسة في الجسم عن طريق عملية استبدال الماء الدوري وفي عملية تصفية الكلى من الترسبات الضارة وبالاخص الناتجة عن تناول المكملات الغذائية المصنعة التي قد تحدثها بعض انواعها ومهم جدا في موازنة درجة حرارة الجسم عند عملية التعرق

 ويحتوي الماء على كثير من الاملاح المعدنية الهامة للجسم وله دور وقائي لمفاصل واوتار جسم الانسان وانسجته فالرياضيون بشكل عام يحتاجون كميات من الماء تفوق غيرهم بسبب ممارستهم للمجهودات البدنية العالية والتي  تفقدهم  كميات من الماء اكثر من غيرهم خلال عملية العرق فكلما زاد جهد ووقت التدريب وكمية العرق المفقودة زادت الحاجة بصورة اكبر  الى الماء 
الاساسيات الواجب اتباعها عند تناول الوجبات في شهر رمضان :
من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف اوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه يؤدي الى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية وبالاخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون فهذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة نسبيا  تتلخص بان مجموع السعرات الحرارية التي يمولها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات او المحافظة عليها قدر الامكان كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الاتي 25% منها مستمد من البروتيين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات  و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد او تقل نسبيا 

مثال لنظام غذائي :

• وجبة الافطار : في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب ماء وصحن شوربة اي كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها اداء الصلاة والعودة مجددا لتناول صحن سلطة صغير يتكون من البدورة والخس والجرجير والذرة وان توفر البروكلي ثم البدا بتناول صحن ارز متوسط او معكرونه مرفقا به صدرين دجاج مسلوق او مشوي منزوع الجلد متوسط الحجم او قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة او وجبة سمكية وافرة 

• مابعد الافطار بساعة تناول تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال  وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء 

• خلال التمرين عليك شرب ما لايقل عن نصف لتر على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن اداء تمرينك وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين عليك بشرب خليط من مكمل غذائي بروتيين كالويي مخفوقا بعصير او حليب محلى بالعسل ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب الشوكولا محلى بالعسل الطبيعي وبعد بقليل كوب ماء 

• وبعد ذهابك الى المنزل تناول علبتتين تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير او علبة ونصف متضمنة معها حبتين صغيرتيين من البطاطا الحلوة المسلوقة  او حبة كبيرة وان لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم ثم تناول كوب من الماء بعد الانتهاء بعشر دقائق 


• وجبة السحور : ابدا الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات اربعة منهم منزوعة الصفار او قطعات من الجبن الخالي الملوحة واللبنة وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن او حليب منزوع او قليل الدسم ثم تناول حبة فاكهة صغيرة وان توفر البطيخ  وحبة من الخضار ذات اللون الاخضر  وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء 

وعلى بعض المتدربيين ان لايتذمروا بتاتا للمحتوى الغذائي المقترح . نعلم انهم سيظنونه اكبر من طاقتهم ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الانواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه 
 
معلومات إضافية مهمة : 

• امكانية تمويل جسمك بمقدار اكبر من الماء المقترح كلما سنحت الفرصة لذلك

• النوم الوافر لمدة لاتقل عن 8 ساعات يوميا موزعة او متتابعة والراحة النفسية والابتعاد عن العصبية والتوتر والتدخين تساعد على تقليل هرمون الاجهاد الذي يبطىء عملية بناء وتطور العضلة من اساسيات النظام التدريبي الناجح


nasser shamlawi : online gym‏
 
طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه من قبل لاعبي رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان المبارك :

المحتوى الغذائي الشامل :

على المتدرب قدر الامكان ان يمول جسده بما لايقل عن 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام والتي تمتد الى ما يقارب 8 ساعات الى 9 ساعات والتي للاسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي :

• البروتينات : بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في 1- الأسماك بشكل عام والماكولات البحرية : ومنها السردين والتونة 2- الدواجن : الدجاج و الديك الرومي ويفضل الصدرعلى الفخذ 3- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كالستيك 4- الألبان والاجبان و مشتقاتهما ويفضل القليلة الدسم 5- البيض ويفضل البياض فقط الا ماندر- 6 البقوليات كالحمص و الفول و البازلاء والصويا

يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بتحويل البروتينات المحتواه في الاطعمة الممولة الى الجسم الى مادة كتلية تحللها انزيمات المعدة والامعاء وتحولها الى احماض امينية توزع خلال الدم الى خلايا الجسم و التي تقوم بعد ذلك بتركيب هذه الاحماض وتحويلها الى بلوكات بروتيينة تخزن في العضلات فاذا نقصت كمية البروتينات الممولة للجسم عن حاجته فانه سوف يقوم باستنزاف البروتينات المخزنة في الكبد والالياف العضلية واذا زادت عن حاجته سوف يقوم بتخزينها على شكل طاقة مستنفذه او دهون

• الكربوهيدرات : وتتوفر في الخبز الابيض والبطاطا بالاخص الحلوة منها والمعكرونة والارز والحلويات والعصائر ويفضل الطبيعية منها والشوفان وغيرها

فهي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة الممولة للتدريبات البدنية فالكربوهيدرات تتخزن في العضلات على شكل جلايكون " جزيئات جلوكوزية " ونفاذ الجلايكوجين يعني ان مخزون الطاقة الممولة للتدريب سوف يقل تدريجيا ويؤدي ذلك الى ظهور بوادر التعب والارهاق والضعف وزيادة الفرصة الى التعرض الى عوارض صحية كالصداع ومؤثرات بصرية مموجة والاصابات العضلية او المفصلية لذا على المتدرب التوقف التام عن التدريب اذا احس بعارض من تلك العوارض .


• الدهون غير المشبعة بنوعيها الاحادي والثنائي :وتتوفر في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت السمك وفول الصويا وبعض المكسرات كاللوز والجوز وغيرها

قد تساعد الدهون غير المشبعة في رفع كفاءة عملية البناء العضلي ومنع تضرر الانسجة العضلية وتهتكها عن طريق تحسينها لعمليات الايض في الجسم وقد تحفز عملية انتاج هرمون التستيرون المسؤؤل نمو العضلات وتطورها ولو بقدر ضئيل وتساعد ايضا في تمويل الجسم بالطاقة وتدعيم الكوليسترول الايجابي في الدم وفوائد صحية اخرى

على المتدربين تجنب تناول الاطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها ولن نتطرق للنوع الثالث من الدهون الا وهو المشبعة لانها قد تكاد تكون متضمنة في كثير من الاطعمة التي تحتوي البروتينات كاللحوم والالبان ولاجبان فرغم انها مفيدة جدا في نواحي كثيرة الا انها سلبية جدا اذا زادت عن حدها والتعليمات وضحت كيفية تقليل محتواها الدهني كازالة الدهوم بشكل تام عن اللحوم وازالة جلد الدجاج وتناول الالبان والاجبان قليلة او خالية الدسم وتناول بياض البيض لاصفاره الاماندر على ان لاتزيد كمية الدهون

• الألياف الغذائية : الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء، فهي

وما يهمنا من ذلك ان الالياف تقوم بتحسين عملية الهضم والاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الاطعمة فعندما تقوم الالياف بابطاء عملية نقل الغذاء المهضوم من المعدة الى الامعاء تزداد فرصة امتصاص العناصر الغذائية من الاطعمة بشكل اكبر وخاصة ان معظم تغذية لاعبي كمال الاجسام تكاد " حصري اونلاين جيم " تكون مليئة بالبروتينات التي يحتاج هضمها والتخلص من فضلاتها الى وقت كبير فالبتالي استفادة اكبر من الغذاء والبروتيين الموجود بداخله يعني زيادة فرصة تحسن نمو العضلات فتجنب تناول الالياف قد يسبب عدم انتظام عملية الهضم او زيادة صعوبة واضرابات الهضم وضعف عملية استخلاص العناصر الغذائية من الاطعمة واحيانا التسمم الغذائي الناتج عن بقاء الاطعمة لفترات طويلة في الامعاء

• الفيتامينات : دعم الجسم بالفيتامينات حتى ولو بكميات قليلة ضروري لتحفيز عملية النمو والحفاظ على صحة وسلامة اجسادنا فمنها ما يدخل في انتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي ومنها ما ينظم ويحسن عمل الجهاز العصبي والهرموني ومنها ما يساعد على تجديد خلايا الجسم وانسجته كالانسجة العضلية ومنها ما هو مهم للحفاظ على نضارة البشرة ونقائها ومنها ما يدعم عمل بعض العمليات الحيوية في الجسم كالدورة الدموية ومنها ما يدعم بناء وتقوية العظام والصفائح الدموية ومنها ما هو مهم لدعم عمل بعض الاعضاء الحيوية في جسم الانسان كالعين والاسنان ومنها ماهو يحسن اداء النشاط العقلي والفكري للانسان وتتوافر الفيتامينات في معظم الاطعمة التي نتاولها وبالاخص الفواكه والخضراوات واللحوم والاسماك والالبان


• الماء : الماء عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي وللتغذية بشكل عام فجسم الانسان يتكون بما لايقل عن 70% من الماء فالماء مهم جدا في تحسين وتسريع عمليات الايض "البناء والهدم" والتي من خلالها يتم نقل العناصر الغذائية ومنها البروتينات والكربوهيدرات وتخزينها في العضلات ومهم جدا في عملية التخلص من السوائل والفضلات المحتبسة في الجسم عن طريق عملية استبدال الماء الدوري وفي عملية تصفية الكلى من الترسبات الضارة وبالاخص الناتجة عن تناول المكملات الغذائية المصنعة التي قد تحدثها بعض انواعها ومهم جدا في موازنة درجة حرارة الجسم عند عملية التعرق

ويحتوي الماء على كثير من الاملاح المعدنية الهامة للجسم وله دور وقائي لمفاصل واوتار جسم الانسان وانسجته فالرياضيون بشكل عام يحتاجون كميات من الماء تفوق غيرهم بسبب ممارستهم للمجهودات البدنية العالية والتي تفقدهم كميات من الماء اكثر من غيرهم خلال عملية العرق فكلما زاد جهد ووقت التدريب وكمية العرق المفقودة زادت الحاجة بصورة اكبر الى الماء
الاساسيات الواجب اتباعها عند تناول الوجبات في شهر رمضان :
من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف اوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه يؤدي الى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية وبالاخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون فهذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة نسبيا تتلخص بان مجموع السعرات الحرارية التي يمولها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات او المحافظة عليها قدر الامكان كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الاتي 25% منها مستمد من البروتيين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد او تقل نسبيا

مثال لنظام غذائي :

• وجبة الافطار : في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب ماء وصحن شوربة اي كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها اداء الصلاة والعودة مجددا لتناول صحن سلطة صغير يتكون من البدورة والخس والجرجير والذرة وان توفر البروكلي ثم البدا بتناول صحن ارز متوسط او معكرونه مرفقا به صدرين دجاج مسلوق او مشوي منزوع الجلد متوسط الحجم او قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة او وجبة سمكية وافرة

• مابعد الافطار بساعة تناول تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء

• خلال التمرين عليك شرب ما لايقل عن نصف لتر على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن اداء تمرينك وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين عليك بشرب خليط من مكمل غذائي بروتيين كالويي مخفوقا بعصير او حليب محلى بالعسل ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب الشوكولا محلى بالعسل الطبيعي وبعد بقليل كوب ماء

• وبعد ذهابك الى المنزل تناول علبتتين تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير او علبة ونصف متضمنة معها حبتين صغيرتيين من البطاطا الحلوة المسلوقة او حبة كبيرة وان لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم ثم تناول كوب من الماء بعد الانتهاء بعشر دقائق


• وجبة السحور : ابدا الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات اربعة منهم منزوعة الصفار او قطعات من الجبن الخالي الملوحة واللبنة وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن او حليب منزوع او قليل الدسم ثم تناول حبة فاكهة صغيرة وان توفر البطيخ وحبة من الخضار ذات اللون الاخضر وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء

وعلى بعض المتدربيين ان لايتذمروا بتاتا للمحتوى الغذائي المقترح . نعلم انهم سيظنونه اكبر من طاقتهم ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الانواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه

معلومات إضافية مهمة :

• امكانية تمويل جسمك بمقدار اكبر من الماء المقترح كلما سنحت الفرصة لذلك

• النوم الوافر لمدة لاتقل عن 8 ساعات يوميا موزعة او متتابعة والراحة النفسية والابتعاد عن العصبية والتوتر والتدخين تساعد على تقليل هرمون الاجهاد الذي يبطىء عملية بناء وتطور العضلة من اساسيات النظام التدريبي الناجح


nasser shamlawi : online gym


ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

The world of creativity