الجدول التدريبي الخاص برياضة كمال الاجسام في رمضان

 

الجدول التدريبي الخاص برياضة كمال الاجسام في رمضان

ملاحظات :

1- عدد ايام ممارسة هذا الجدول التدريبي هو 6 ايام وكل يوم مختص لتدريب مجموعة عضلية واحدة تقسم كالاتي

اليوم الاول : عضلات الصدر
اليوم الثاني : عضلات الايدي
اليوم الثالث : عضلات الكتف
اليوم الرابع : راحة
اليوم الخامس : عضلات الارجل
اليوم السادس : عضلات الظهر
اليوم السابع : عضلات البطن

* التمارين الموضحة بالصورة تمارس بمقدار جولتيين فقط بتكرار 12-10 او 10-10

* يتم تغيير ترتيب التمارين كل اسبوع

* التمرين السادس لتمارين الصدر يستبدل بتمرين الاوفر وهو يشبه التمرين الخامس في عضلات الظهر ولكنه يختلف عنه بطريقة الاداء والفائدة حيث تتطايق فيه كفي الايدي وتفرد الاكواع ويتم الرجوع بالوزن الى الخلف بمستوى يوازي الراس

* التمرين الخامس لعضلات الظهر هو خاص لعضلة الليت " اللاس " ويختلف عن الاوفر بضم قبضتي الايدي وضم الاكواع وارجاع الوزن الى خلف مستوى الراس ويحوز استبداله بالبار الاعوج بدلا من الدامبل
"
النظام التدريبي الموضح هو نظام مناسب وغير مرهق للعضلات فرغم وجود يوم راحة واحد فقط الا ان تدريب مجموعة عضلية واحدة في اليوم بعدد تمارين قليل وجولات تكرارية قليلة يحد ويمنع من انهاك العضلة واستنزافها

* يجوز ممارسة التمارين الهوائية في اليوم المخصص لتدريب عضلات البطن

* الرجاء اتباع التكنيك السليم بالاداء وحمل الاوزان المناسبة لقدرة تحمل العضلات الممرنة وعدم اطالة فترات الراحة بين التمرين والاخر وضرورة اداء تمارين الاحماء والاطالة لمدة لاتقل عن 5 دقائق قبل التمرين و تمارين التبريد لمدة 5 دقائق بعد التمرين

* توقيت ممارسة الجدول التدريبي هو بعد صلاة التراويح او ليلا
قبل السحور

اونلاين جيم
nasser shamlawi