الأحد، 14 يوليو، 2013

الدهون الصحية

صورة: ‏موضوع مهم لكل رياضي : الدهون الصحية " النافعة " او ماتسمى الدهون غير المشبعة 

تعريفها , انواعها , فوائدها  


الدهون غير المشبعة  نوعان أحادية monounsaturated fats ومتعددة polyunsaturated fats

وهي مفيدة وهي موجودة في حالة سائلة وبشكل رئيسي في النباتات. إنها دهون مفيدة قادرة على تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم بالإضافة إلى التخفيف من تهيج الأنسجة واستقرار نبضات القلب وفوائد أخرى غيرها. وينصح بتناول هذه الدهون بدلاً عن الدهون المشبعة.

وهي نوعان ؟

 أحادية MUFA مثل زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، زيت الكانولا.
ب متعددة PUFA مثل زيت السمك، زيت الذرة، الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السالمون والسردين وكذلك زيت الخضار.
وتنقسم الدهون المتعددة غير المشبعة الى نوعين يعتبران من الدهون الضرورية للجسم:

1 أوميجا ثلاثي الدهون W3FA يوجد بوفرة في السمك والسردين وبعض المكسرات مثل الجوز.
2 أوميجا سداسي الدهون ويوجد في زيت الذرة وعباد الشمس.
ج الدهون المهدرجة: وهي عبارة عن دهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة الاعتيادية وتتحول الى صلبة بواسطة الهدرجة يتغير تركيبها الكيميائي فتصبح ضارة مثل الزيوت المشبعة مثل المارجرين والسمن النباتي.

فوائد هذا النوع من الدهون ؟

تسريع الشعور بالشبع 

تعتبر الدهون من العناصر التي لا يتم هضمها بسهولة ولذلك فهي تمكث بالجهاز الهضمي لفترة طويلة تفوق العديد من الأطعمة الأخرى.
وبالتالي فهي تشعرنا بالشبع لوقت طويل للغاية وخلال هذا الوقت لا يمكن أن تفكري في التهام المزيد من الأطعمة الأخرى ولكن كما قلنا الدهون التي نتحدث عنها هنا هي الدهون غير المشبعة والتي تساعد أيضا على ثبات واستقرار سكر الدم. وهذا يعني الاستمرار في الشعور بالشبع والامتلاء. ولنأخذ مثالا يثبت هذه الحقائق. فعند تناول وجبة من الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وهي إحدى صور الدهون غير المشبعة التي نتحدث عنها والتي تتوافر في معظم الأسماك وخاصة التونة والسردين والماكاريل وغيرها من الأسماك الغنية بالزيوت وأي خطة غذائية لا تتضمن قدرا معقولا من هذه الدهون يكون مصيرها الفشل نظرا للجوع الذي يتعرض له الشخص مما يجبره على الإقلاع عن هذه الخطة بسرعة.

الدهون الصحية تحرق الدهون المتراكمة

يحتاج الجسم إلى ثلاثة عناصر لإنتاج الطاقة اليومية وهي المواد الكربوهيدراتية والبروتينات يمد الجسم بضعف الطاقة التي يوفرها الجرام الواحد من البروتينات أو الكربوهيدرات. وإذا افترضنا عدم وجود أي نسبة من الدهون في وجبتك الغذائية فهذا معناه عدم وجود طاقة بالجسم لحرق الدهون وإذابة السعرات الحرارية الزائدة. ويؤكد علماء التغذية على أن الجسم يحتاج إلى الطاقة للمساعدة في عملية حرق الطعام. الأدهى من ذلك كله هو ما أكدته أحدث الدراسات بخصوص الدهون القديمة بالجسم والتي تتركز في البطن أو الأفخاذ والتي يطلق عليها كذلك (دهون تحت الجلد) هذه الدهون لا يمكن القضاء على إذابتها حيث أوضحت هذه الدراسات أن مهمة هذه الدهون الجديدة تكون تنشيط قنوات الكبد وتنبيهها إلى حرق الدهون التحت جلدية.

الدهون الصحية  وبناء العضلات

مما لا شك فيه أنه كلما زادت الكتلة العضلية بالجسم كلما قل على أثر ذلك نسبة الدهون، يحدث ذلك لأن العضلات تعتبر من أهم العوامل التي تساعد على حرق الدهون وإذابتها ويؤكد الخبراء على أن تناول الدهون الصحية مع متابعة التمارين الرياضية يؤدي إلى بناء عضلات الجسم، وقد أشار هؤلاء إلى الأهمية القصوى لدهون أوميجا 3 والأحماض الدهنية على وجه الخصوص في تقوية وبناء الأنسجة العضلية.

الدهون الصحية والاستفادة من الطعام

تعتبر فيتامينات K,E,D,A كلها أنواع من الدهون الذائبة مما يعني عدم قدرة الجسم على الاستفادة منها دون تناول الدهون، وإذا لم يستطع الجسم امتصاص عناصره الغذائية بصورة صحيحة يصاب بنقص الفيتامينات مما يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية وخاصة آلام العضلات وفقر الدم وجفاف البشرة ومشكلات الرؤية، كما أن الفيتامينات تعتبر أيضا مصدرا رئيسيا للطاقة وصحة العضلات وزيادة التركيز وإذا حدث خلل ما في أي من هذه الجوانب السلبية فسوف يؤثر ذلك على وزن الجسم بلا شك، فعلى سبيل المثال يعتبر فيتامين E من أهم مضادات الأكسدة التي تلعب دورا بارزا في تحفيز عملية حرق الطعام وتنقية الجسم من السموم، بينما الكمية الكافية من فيتامين D بالجسم تضمن لك التخلص من الدهون وخاصة في منطقة البطن، ولذلك فلا يكفي مثلا تناول طبق السلطة الغنية بهذه الفيتامينات من السبانخ والطماطم والجزر والجرجير ولكن أضف مع كل ذلك قليلا من زيت الزيتون لضمان امتصاص الجسم لهذه العناصر المفيدة.


اخصائية التغذية 
دعاء حمودة 
مجلة اليقزة‏
موضوع مهم لكل رياضي : الدهون الصحية " النافعة " او ماتسمى الدهون غير المشبعة

تعريفها , انواعها , فوائدها


الدهون غير المشبعة نوعان أحادية monounsaturated fats ومتعددة polyunsaturated fats

وهي مفيدة وهي موجودة في حالة سائلة وبشكل رئيسي في النباتات. إنها دهون مفيدة قادرة على تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم بالإضافة إلى التخفيف من تهيج الأنسجة واستقرار نبضات القلب وفوائد أخرى غيرها. وينصح بتناول هذه الدهون بدلاً عن الدهون المشبعة.

وهي نوعان ؟

أحادية MUFA مثل زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، زيت الكانولا.
ب متعددة PUFA مثل زيت السمك، زيت الذرة، الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السالمون والسردين وكذلك زيت الخضار.
وتنقسم الدهون المتعددة غير المشبعة الى نوعين يعتبران من الدهون الضرورية للجسم:

1 أوميجا ثلاثي الدهون W3FA يوجد بوفرة في السمك والسردين وبعض المكسرات مثل الجوز.
2 أوميجا سداسي الدهون ويوجد في زيت الذرة وعباد الشمس.
ج الدهون المهدرجة: وهي عبارة عن دهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة الاعتيادية وتتحول الى صلبة بواسطة الهدرجة يتغير تركيبها الكيميائي فتصبح ضارة مثل الزيوت المشبعة مثل المارجرين والسمن النباتي.

فوائد هذا النوع من الدهون ؟

تسريع الشعور بالشبع

تعتبر الدهون من العناصر التي لا يتم هضمها بسهولة ولذلك فهي تمكث بالجهاز الهضمي لفترة طويلة تفوق العديد من الأطعمة الأخرى.
وبالتالي فهي تشعرنا بالشبع لوقت طويل للغاية وخلال هذا الوقت لا يمكن أن تفكري في التهام المزيد من الأطعمة الأخرى ولكن كما قلنا الدهون التي نتحدث عنها هنا هي الدهون غير المشبعة والتي تساعد أيضا على ثبات واستقرار سكر الدم. وهذا يعني الاستمرار في الشعور بالشبع والامتلاء. ولنأخذ مثالا يثبت هذه الحقائق. فعند تناول وجبة من الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وهي إحدى صور الدهون غير المشبعة التي نتحدث عنها والتي تتوافر في معظم الأسماك وخاصة التونة والسردين والماكاريل وغيرها من الأسماك الغنية بالزيوت وأي خطة غذائية لا تتضمن قدرا معقولا من هذه الدهون يكون مصيرها الفشل نظرا للجوع الذي يتعرض له الشخص مما يجبره على الإقلاع عن هذه الخطة بسرعة.

الدهون الصحية تحرق الدهون المتراكمة

يحتاج الجسم إلى ثلاثة عناصر لإنتاج الطاقة اليومية وهي المواد الكربوهيدراتية والبروتينات يمد الجسم بضعف الطاقة التي يوفرها الجرام الواحد من البروتينات أو الكربوهيدرات. وإذا افترضنا عدم وجود أي نسبة من الدهون في وجبتك الغذائية فهذا معناه عدم وجود طاقة بالجسم لحرق الدهون وإذابة السعرات الحرارية الزائدة. ويؤكد علماء التغذية على أن الجسم يحتاج إلى الطاقة للمساعدة في عملية حرق الطعام. الأدهى من ذلك كله هو ما أكدته أحدث الدراسات بخصوص الدهون القديمة بالجسم والتي تتركز في البطن أو الأفخاذ والتي يطلق عليها كذلك (دهون تحت الجلد) هذه الدهون لا يمكن القضاء على إذابتها حيث أوضحت هذه الدراسات أن مهمة هذه الدهون الجديدة تكون تنشيط قنوات الكبد وتنبيهها إلى حرق الدهون التحت جلدية.

الدهون الصحية وبناء العضلات

مما لا شك فيه أنه كلما زادت الكتلة العضلية بالجسم كلما قل على أثر ذلك نسبة الدهون، يحدث ذلك لأن العضلات تعتبر من أهم العوامل التي تساعد على حرق الدهون وإذابتها ويؤكد الخبراء على أن تناول الدهون الصحية مع متابعة التمارين الرياضية يؤدي إلى بناء عضلات الجسم، وقد أشار هؤلاء إلى الأهمية القصوى لدهون أوميجا 3 والأحماض الدهنية على وجه الخصوص في تقوية وبناء الأنسجة العضلية.

الدهون الصحية والاستفادة من الطعام

تعتبر فيتامينات K,E,D,A كلها أنواع من الدهون الذائبة مما يعني عدم قدرة الجسم على الاستفادة منها دون تناول الدهون، وإذا لم يستطع الجسم امتصاص عناصره الغذائية بصورة صحيحة يصاب بنقص الفيتامينات مما يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية وخاصة آلام العضلات وفقر الدم وجفاف البشرة ومشكلات الرؤية، كما أن الفيتامينات تعتبر أيضا مصدرا رئيسيا للطاقة وصحة العضلات وزيادة التركيز وإذا حدث خلل ما في أي من هذه الجوانب السلبية فسوف يؤثر ذلك على وزن الجسم بلا شك، فعلى سبيل المثال يعتبر فيتامين E من أهم مضادات الأكسدة التي تلعب دورا بارزا في تحفيز عملية حرق الطعام وتنقية الجسم من السموم، بينما الكمية الكافية من فيتامين D بالجسم تضمن لك التخلص من الدهون وخاصة في منطقة البطن، ولذلك فلا يكفي مثلا تناول طبق السلطة الغنية بهذه الفيتامينات من السبانخ والطماطم والجزر والجرجير ولكن أضف مع كل ذلك قليلا من زيت الزيتون لضمان امتصاص الجسم لهذه العناصر المفيدة.


اخصائية التغذية
دعاء حمودة
مجلة اليقزة

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

The world of creativity