الاثنين، 15 يوليو، 2013

Programme musculation cuisses


Les joueurs de football ont des cuisses musclées parce que dans ce sport, il faut que les membres inférieurs soient puissants. Ajoutez ces exercices à votre entraînement et vous commencerez à sentir les effets au bout de huit séances.

Squat-tirage d'arraché avec haltère/saut arrière large

Écartez vos pieds d'un peu plus que la largeur des épaules et tenez un haltère de la main droite. Accroupissez-vous et laissez l'haltère descendre vers le sol, entre vos genoux, puis remontez en faisant un saut dynamique tout en montant la charge à la hauteur des épaules grâce à la force produite par les jambes. Réceptionnez-vous en douceur et revenez à la position basse de départ. Faites huit répétitions, changez de main et faites encore huit répétitions. Enchainez immédiatement avec une série de sauts arrière larges : faites un saut arrière sur les deux pieds et réceptionnez-vous en douceur avec les hanches et les genoux légèrement fléchis. Exécutez 12 sauts.

Squat sur une jambe

Sur un tabouret ou sur un banc, tenez-vous debout sur la jambe droite. Accroupissez-vous lentement sur cette jambe en descendant le plus bas possible, en déplaçant le pied gauche vers l'avant et en tendant les deux bras au-dessus de la tête à la descente. Remonter rapidement, puis accroupissez-vous de nouveau, cette fois-ci en déplaçant le pied gauche latéralement le plus lion possible. Revenez à la position debout et accroupissez-vous encore une fois en tendant la jambe gauche derrière vous et en ouvrant la hanche droite (n'oubliez pas de faire une extension verticale des bras à chaque squat). Ces trois mouvements comptent pour une répétition, faites cinq répétitions, puis changez de jambes.

Fentes latérales rapides

Faites deux pas glissés rapides sur la droite, fléchissez le genou et la hanche pour toucher le sol avec la main droite (juste à l'extérieur de votre pied droit). Dans un mouvement rapide, faites un saut vertical, puis faites deux pas glissez vers la gauche, fléchissez le genou et la hanche pour toucher le sol avec la main gauche (juste à l'extérieur de votre pied gauche). Exécutez ce mouvement huit fois de chaque côté.
Les joueurs de football ont des cuisses musclées parce que dans ce sport, il faut que les membres inférieurs soient puissants. Ajoutez ces exercices à votre entraînement et vous commencerez à sentir les effets au bout de huit séances.
Pour des cuisses en béton :
Programme musculation cuisses
Faites précéder ces exercices d'un échauffement dynamique consistant en saut à la corde, pas glissés et sprints courts et explosifs.
Débutants : Commencez par 2 séries de chaque exercice; au bout de 3 séances, passez à 3 séries; après six séances, passez à 4 séries.

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