Les joueurs de football ont des cuisses musclées parce que dans ce
sport, il faut que les membres inférieurs soient puissants. Ajoutez ces
exercices à votre entraînement et vous commencerez à sentir les effets
au bout de huit séances.
Squat-tirage d'arraché avec haltère/saut arrière large
Écartez vos pieds d'un peu plus que la largeur des épaules et tenez
un haltère de la main droite. Accroupissez-vous et laissez l'haltère
descendre vers le sol, entre vos genoux, puis remontez en faisant un
saut dynamique tout en montant la charge à la hauteur des épaules grâce à
la force produite par les jambes. Réceptionnez-vous en douceur et
revenez à la position basse de départ. Faites huit répétitions, changez
de main et faites encore huit répétitions. Enchainez immédiatement avec
une série de sauts arrière larges : faites un saut arrière sur les deux
pieds et réceptionnez-vous en douceur avec les hanches et les genoux
légèrement fléchis. Exécutez 12 sauts.
Squat sur une jambe
Sur un tabouret ou sur un banc, tenez-vous debout sur la jambe
droite. Accroupissez-vous lentement sur cette jambe en descendant le
plus bas possible, en déplaçant le pied gauche vers l'avant et en
tendant les deux bras au-dessus de la tête à la descente. Remonter
rapidement, puis accroupissez-vous de nouveau, cette fois-ci en
déplaçant le pied gauche latéralement le plus lion possible. Revenez à
la position debout et accroupissez-vous encore une fois en tendant la
jambe gauche derrière vous et en ouvrant la hanche droite (n'oubliez pas
de faire une extension verticale des bras à chaque squat). Ces trois
mouvements comptent pour une répétition, faites cinq répétitions, puis
changez de jambes.
Fentes latérales rapides
Faites deux pas glissés rapides sur la droite, fléchissez le genou et
la hanche pour toucher le sol avec la main droite (juste à l'extérieur
de votre pied droit). Dans un mouvement rapide, faites un saut vertical,
puis faites deux pas glissez vers la gauche, fléchissez le genou et la
hanche pour toucher le sol avec la main gauche (juste à l'extérieur de
votre pied gauche). Exécutez ce mouvement huit fois de chaque côté.
Les joueurs de football ont des cuisses musclées parce que dans ce
sport, il faut que les membres inférieurs soient puissants. Ajoutez ces
exercices à votre entraînement et vous commencerez à sentir les effets
au bout de huit séances.
Pour des cuisses en béton :
Faites précéder ces exercices d'un échauffement dynamique consistant
en saut à la corde, pas glissés et sprints courts et explosifs.
Débutants : Commencez par 2 séries de chaque exercice; au bout de 3
séances, passez à 3 séries; après six séances, passez à 4 séries.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق