Programme musculation dorsaux

Entraînement de musculation pour les dorsaux

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Programmes musculation
Musculation dos

Du soulevé de terre aux tractions à la barre fixe, faite travailler vos muscles du dos sans ménagement et étoffez vos dorsaux avec ce programme de musculation infaillible.

Soyez un maniaque de la technique

Vous l'avez sûrement lu des millions de fois, mais nous ne le redirons jamais assez. Les débutants utiliseront une charge ultra légère et se concentreront sur la forme. Au lieu de se focaliser sur la charge, on cherchera à ressentir la concentration dans les muscles ciblés. Cette remarque concerne en général plus les hommes que les femmes (en fait, ces dernières commettent souvent l'erreur de continuer à travailler léger même si elles ont atteint un niveau avancé). Tout le monde doit rester très pointilleux sur la qualité de l'exécution.

Utilisez le toucher

Si vous avez un ou une partenaire d'entraînement, demandez lui de toucher le milieu de votre dos au cours du rowing ou du tirage vertical; cherchez alors à serrer sa main entre les muscles du dos. Cela oblige à vraiment repousser les omoplates vers l'arrière et à veiller à ce que les muscles du dos travaillent selon une amplitude correcte.

Cernez bien vos objectifs

Chacun doit choisir la fourchette de reps et le nombre des séries en fonction de ce qu'il recherche. Par exemple, ceux qui prennent facilement du muscle dans le haut du corps préféreront faire 12-15 reps par série plutôt que 6-10. Pour développer un groupe musculaire récalcitrant, on panachera des modules de séries et de reps pour la force (par exemple, en effectuant une progression pyramidale tout en faisant des séries dégressives de 10,8, puis 6 reps) avec d'autres exercices.

Canalisez votre enthousiasme

Débutez votre séance pour le dos par les tractions à la barre fixe car c'est le plus difficile des cinq exercices. Terminez par le soulevé de terre, qui ciblera beaucoup les lombaires. Il faut conserver de la force dans le bas du dos pendant toute la durée de l'entraînement afin de préserver la cambrure naturelle de la colonne vertébrale. Il est donc judicieux de n'exercer cette zone qu'en fin de séance...

Neutraliser les biceps

Il est bon de travailler les biceps, mais pas au détriment du dos. On ne peut certes pas empêcher totalement les biceps d'intervenir lors des mouvements pour le dos (ils sont forcément sollicités chaque fois que les coudes sont fléchis) mais on peut minimiser leur action à l'aide de quelques astuces mentales. Quand vous travaillez le dos, imaginez que vos bras sont des "crochets" reliant les muscles à la charge; concentrez-vous sur la contraction musculaire. Pour le tirage vertical et les tractions à la barre fixe, pointez les coudes vers l'extérieur. Évitez de les laisser revenir vers l'avant : cela indiquerait que les biceps prennent le dessus (plus la prise est serrées, plus les biceps sont sollicités).